7 de octubre de 2016

Cuando guardo el bikini, no me relajo. Rutina de entrenamiento.

Intento llevar una vida saludable en todos los aspectos. Soy vegetariana, hago yoga dos veces por semana, y hace ocho meses me puse en manos de mis amigos de Aruna Sport para mantenerme en forma.

Hoy, compartiré con vosotros una de nuestras rutinas:

sara salamo, fitness, rutina entrenamiento
Concentrarse en tener musculitos e intentar salir bien en la foto, ¡no es tarea fácil!


Comenzamos con trabajo cardiovascular.

15 - 20 minutos de bicicleta elíptica.
Ésta forma de calentamiento es muy recomendable, ya que no sólo estamos trabajando el grado de
tonificación de nuestras piernas y glúteos, sino que también implicamos brazos y pectorales gracias a la sujeción de la máquina.

Continuamos con “Jalón de tríceps con polea”. Se ejecuta en una máquina cuya función principal es extender el brazo flexionado hasta alinearlo con el antebrazo. De ésta manera, trabajamos los tríceps. (Cuatro series de 15 repeticiones)

Seguimos con unas “flexiones de brazo”: Me ayudo con el apoyo de una barra fija con los brazos extendidos, y las manos separadas a la anchura de los hombros, pies juntos, o muy poco separados. (¡Ojo aquí! Debemos mantener siempre la contracción abdominal para evitar curvar la zona lumbar) Con este ejercicio vamos a trabajar pectorales y de forma secundaria: tríceps, deltoides, bíceps y abdomen. (4 series de 10 repeticiones alternado con 30 saltos a la comba)

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Cuatro, cinco, quince, dieciséis... ¿Puedo parar ya?


“Abducción lateral con cruzada posterior” Son 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Mantenemos una pierna semi-flexionada y trabajamos con la otra extendida hacia atrás. Lo hacemos con una pequeña apertura lateral y cruzamos dejando caer el peso sobre la pierna fija. Aquí trabajamos glúteos y abductores.

“Curl de Bíceps”: 4 series de 20 repeticiones. Mantenemos los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Sostenemos una mancuerna con cada mano, y flexionamos el codo hacia la altura del hombro (con desplazamiento exclusivo de los antebrazos) y extendemos a la posición inicial.

“Jalón de polea alta al pecho”: 4 series de 10 repeticiones. Con la espalda recta, sujetamos la barra con ambas manos (las palmas mirando hacia el suelo) un poco más abiertas que el ancho de los hombros, y flexiono los codos hasta llevar la barra al pecho. Con este ejercicio, trabajamos la musculatura de la espalda, principalmente dorsal ancho y redondo mayor.

“Pistol Squat”: Hacemos 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Consiste en realizar sentadillas con una sola pierna (bajando siempre con cuidado de no adelantar la rodilla a la punta de los pies hacia atrás). Trabajamos cuádriceps, isquiosurales y glúteos.

“Extensión de pierna trasera” 3 series de 20 repeticiones. Mantienes la pierna semiflexionada fija y trabajamos con la otra. Realizamos una flexion de rodilla hacia el pecho, seguida por una extensión de la pierna hacia atrás. (¡Intentado que no haya rotación de cadera!) Trabajamos principalmente el glúteo.
“Press de hombros con mancuernas”: De pie, con la espalda bien recta, cogemos una pesa con cada mano (de manera que nos veamos los nudillos) y elevamos los brazos hasta que los codos estén a la altura de los hombros, para coger la posición inicial. Ahora realizamos un estiramiento de forma vertical y descendemos hasta volver a la posición.

¡Ahora toca un poquito de anti-stress! Miguel me pone los guantes, y mientras imagino a mi peor enemigo en el saco de boxeo… ¡PUM, REQUETEPUM! En tandas de 10 repeticiones… ¡Derecha, izquierda, derecha, izquierda…!

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¡Miguel no sabe la que le espera...!

“Elevación de talones”: 3 series de 20 repeticiones. De pie, con las piernas extendidas sobre las puntas de los pies. Trabajamos gemelos y el soleo.

Terminamos la sesión con una buena tanda de abdominales. Es lo único que no sale en el video, porque mi entrenadora y amiga Noemi es muy tímida, y como la obligué a salir en el video, es lo único que no ha editado… ¡Pero no os preocupéis, que algún día la engatusaré para que la veáis¡

Y por último… ¡A estirar! O mañana tendremos problemas.

P.D. Noemi me pide que os diga, que no están todos los ejercicios de una sola sesión. Aunque si os digo la verdad, con sólo ver el video ya estoy sudando, así que no me explico cómo consigue que los haga todos. Es una crack.



Después de sudar la gota gorda, nos toca tomarnos un cafecito con hielo, o una bebida isotónica y disfrutar de nuestro debate de Las llaves de Casa. Esta semana me encantaría saber de qué consta vuestras rutinas o qué deportes practicáis. Besos con llave.

23 comentarios:

  1. Buenos días princesa!!
    Me vas a matar pero no me gusta hacer deporte ni el gimnasio ni nada de eso!
    De pequeño hacía fútbol , baloncesto , ping pong , vamos como todo el mundo en su infancia!
    Seguramente mi deporte sea el andar! xD

    Me quito el sombrero con el aguante que tienes aunque sinceramente con lo sano que comes y lo estupenda que estás no necesitas tanto ejercicio!
    Mientras andamos por aquí , nos tomamos un aquarius bien fresquito! jejejeje
    Nos vemos en el próximo café!
    Besitos!! :)

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    1. Hola Fran,
      ¡Andar es un ejercicio maravilloso! Así que no lo dejes.
      Como ya os digo en el post, no sé ni cómo aguanto la clase. La verdad es que soy bastante quejica. Pero para eso tengo a Noemi, que me pone las pilas, y no me deja vaguear. Te lo aconsejo si te sientes identificado.
      Un beso con llave.

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  2. Buenas!! Justo hoy que en Cádiz es fiesta he hecho una pequeña ruta cerquita de aqui.

    Laa verdad me encantaria que me gustara el gimnasio peroo me da mucha pereza. A mi el truco de "voy porque ya he pagao" no me funciona. Asi que en septiembre comence a buscar por internet y hago todos los dias una o dos rutinas de diferentes cosas (cardio, abdomen, gluteo...) y baile. La verdad me encantaria apuntarme a boxeo debe ser desestresante natural, asi que sigo buscando algo que se ajuste al bolsillo y a mi horario jajaja.

    Buen finde, un beso enorme 😘

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    1. ¡Hola Inma!
      El truco está en encontrar tu deporte. Como sabrás hay miles, así que sólo queda buscar con el que más nos sentimos identificados. En mi búsqueda particular, el yoga llegó para quedarse. Y el haber topado con una entrenadora tan buena como la que tengo, me hace no tener pereza a la hora de entrenar.
      Espero que encuentres el tuyo, y lo compartas en Las llaves de Casa. Un beso gigante.

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  3. ¡Hola Sara! La verdad, que llevo tiempo leyéndote, y queriéndote escribir, así que me he decidido a crear este blog (aunque aún no he subido nada, y me queda muuuuuuucho camino, pero bueno, por algo se empieza :P )

    Admiro tu fuerza para hacer lo que realmente quieres, y deseas, yo ahora mismo no practico ningún deporte, mas que nada por que estoy intentando bajar de peso, y como me queda otro largo camino por recorrer, prefiero tomarme mi tiempo, y eso si, mis largas caminatas las hago :P , pero ahora mismo el deporte no es muy compatible, hasta que baje algo mas de peso...

    Y nada, bonita, me uno a decirte que me encantas, y que ahora que estoy por Madrid (por amor, jijiij) espero cruzarme algún día contigo, y decirte lo mucho que te admiro.

    PD:Espero pillarle el truco a esto, y subir esta noche algo...

    MIL BESITOOOS!!! 😘

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    1. Hola Cristina,
      ¡Bienvenida a la comunidad Blogger! Lo primero que tengo que decirte es que no va a ser un camino de rosas. Es un sacrificio importante. La parte buena, es que engancha.
      Con respecto al deporte, andar es un ejercicio maravilloso. Y si tus rutas las haces en compañía animal, para mi son la combinación perfecta. Mi señora Miel y mi señor Coco estarían felices de acompañarte.
      Un beso y mucha suerte.

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  4. Hola saraa, bueno yo he estado apuntado a un gimnasio pero lo deje y tambn he estado dando clases de pádel, baloncesto y futbol, y dentro de poco probaré con el golf, aunque tambn he probado el ping-pong porque me regalaron una mesa pero la verdad que ya no la uso y el balonmano pero no me gustó. Ahora se podría decir que hago solamente fútbol que es lo que mas me gusta, pero tambn me gusta el deporte en general, sobre todo verlo en la tele, y la verdad que admiro tu compromiso y constancia con el deporte, quiza el que falta a mi. Un beso y nos vemos en el próximo café como siempre 😘

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    1. ¡Madre mía Ignacio!
      Lo tuyo es un no parar... Es genial que te guste tanto el deporte.
      A mi por la tele me gusta menos que practicarlo, salvo que sean las Olimpiadas, que ahí si que me quedo embobada.
      ¿El fútbol lo tienes como hobby o juegas en alguna liga?
      Un beso gigante, y gracias por tomar café en nuestra mesa de Las llaves de Casa.

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    2. Hola saraa perdona por no escribirte antes pero he estado de examenes, pues la verdad que el fútbol he estado en una liga de fútbol sala y otra de f7 pero ahora solo juego como hobby por mis continúas lesiones pero me gustaría seguir jugando por muchos años

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    3. Hola saraa perdona por no escribirte antes pero he estado de examenes, pues la verdad que el fútbol he estado en una liga de fútbol sala y otra de f7 pero ahora solo juego como hobby por mis continúas lesiones pero me gustaría seguir jugando por muchos años

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  5. Buenas noches princesa!!
    La verdad es que admiro muchísimo todo el esfuerzo que haces y como siempre luchas por conseguir todo lo que te propones, eres un gran ejemplo a seguir!! A lo largo de mi vida he probado distintos tipos de deportes, tenis, padel, baile... Los empezaba como si por fin hubiera encontrado el deporte de mi vida, pero al final siempre me terminaba cansando y lo terminaba dejando jejeje El gimnasio me parece una buena forma de mantenerme en forma, aunque tengo que reconocer que si voy sola me aburro y por eso prefiero ir con alguna amiga, aunque siempre terminamos hablando y riéndonos y no terminamos ni la mitad de los ejercicios jajaja El hacer deporte es algo que tengo pendiente y quiero empezar a tomarme un poco más en serio, ya no tanto por un tema de físico sino más bien para mantener bien la salud. Ha sido un placer leerte un viernes más y compartir las llaves de tu casa!! Hasta el próximo café Sara!!
    Te quiero muchísimo❤

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    1. ¡Hola Norma!
      Cuando era más jovencita, era exactamente igual que tu. Podemos decir que "no ponía el huevo", pero tal y como os he explicado, en cuanto el yoga llegó a mi vida, supe que ése era mi deporte. Así que no desesperes, que el tuyo llegará. Pero si te recomendaría que no lo dejes, que hacer deporte es buenísimo, tanto para el físico como para la mente.
      Un besazo gigante.

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  6. Buenos días Sara, otro viernes está aquí mi comentario. Me encanta el deporte y me encantaría apuntarme a un gimnasio pero estoy en primero de bachillerato y se q no me daría la vida para ir al gimnasio. Entonces lo q intento es hacer esos ejercicios y alguno más en casa aunque no es lo mismo. Me ha encantado este post te lo pedí hace un par de semanas y me gustó leerlo ayer. Sara soy muy fan tuya y lo mejor es cuando nos contestas a tus comentarios con esa alegría y ese cariño a todos los q te queremos de verdad que muchas gracias y gracias x ser así dándonos a conocer un poco más de ti cada viernes y nosotros contándote un poco de nosotros de verdad q gracias. Un beso muy grande�� Nati

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    1. ¡Hola Natalia!
      Bachiller es una etapa complicada. Se acumulan exámenes y trabajos con mucho estrés. Pero te aseguro que cuando pasan los años, echas de menos esa etapa.
      Estoy segura de que podrás sacar un par de horas a la semana, y así despejarte un poco de tanto libro.
      Mil besos, y gracias a ti, por formar parte de nuestra comunidad de amigos.

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  7. Yo no voy al gimnasio prefiero hacer deporte al aire libre o apuntarme a una actividad especial. Aunque aun no haya encontrado "mi deporte" sigo haciendo un poco de todo😂
    Solo quería decirte que si alguna vez me animo a ir al gym no dudaré en releer el post!
    Es un placer leerte mi Sara!
    Gracias por compartir otro cachito mas de ti con nosotros.
    Te quiere;
    Celia❤

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    1. ¡Hola Celia!
      Sinceramente yo también prefiero los deportes al aire libre. Ir en bici se ha convertido en una de mis pasiones. No me bajo ni para lavarme las manos... jajaja
      En cuanto encuentres el tuyo, no dudes en compartirlo con nosotros en Las llaves de Casa.
      Un besazo.

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  8. Como me gusta saber de ti.
    Yo hago baile 2 horas a la semana y otros dos días salgo a correr unos 20 minutos. Cada vez intentó aumentar más el tiempo pero necesito ir cogiendo resistencia a medida que lo voy haciendo. Nunca he probado a ir al gimnasio y me gustaría la verdad, así que cuando pueda ir, releere tu post y probare tu entrenamiento.
    Un besazo enorme Sara ❤

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    1. ¡Hola Paula!
      No soy una experta del deporte, pero creo que con lo que haces es suficiente para estar perfecta.
      Lo importante es que te guste lo que haces. Que te diviertas. Así que si te va bien así, no lo cambies.
      ¡Un beso enorme!

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  9. Hola Sara:
    Yo, por las mañanas antes del colegio, hago un calentamiento para conseguir abrirme de piernas, los sábados hago yoga y de resto hago dos horas a la semana ballet.

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    1. Hola Gara,
      ¡Entonces eres toda una deportista!. Espero que no lo dejes, y te vaya genial en lo que haces.
      Gracias por compartirlo con nosotros, un besazo

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  10. Hola Sara:
    Yo, por las mañanas antes del colegio, hago un calentamiento para conseguir abrirme de piernas, los sábados hago yoga y de resto hago dos horas a la semana ballet.

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  11. Hola Sara, siempre me ha llamado la atención yoga pero nunca lo he practicado me gustaría que me distes algunos consejos sobre qué ejercitas y tal

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    1. Hola Meer,
      Mi único consejo es que vayas a una escuela donde sepas enseñarte. Cualquier deporte conlleva riesgos de lesión si no sabes realizar los ejercicios, así que lo mejor es empezar con un profesional. Estoy segura de que si buscas en google "profesionales de yoga" en tu ciudad, encontrarás unos cuantos.
      Mucha suerte con la búsqueda, y un beso enorme.

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En cada café que compartamos estaré siempre agradecida de tus comentarios y opiniones. Trataré de responder a todos. Y recuerda que amo la educación y el diálogo constructivo.